· 

Superfoods: Samen - Chia, der Kalziumlieferant

An Superfoods kommt man heutzutage kaum noch vorbei. Ob Samen, Kräuter, Gemüse oder Früchte: Sie alle sollen eine besonders gesundheitsfördernde Wirkung besitzen. Dabei muss es gar nicht immer die exotische Goji-Beere sein - viele Superfoods wachsen, wie etwa Oregano und Brokkoli, direkt vor unserer Haustür. Zu den beliebtesten Superfood-Samen gehören auf jeden Fall die Chia-Samen und wir wollen sie hier einmal etwas genauer unter die Lupe nehmen. 

Was macht Superfoods eigentlich aus?

Um zu verstehen, wie die einzelnen Superfoods wirken, macht es Sinn, zunächst zu definieren, was Superfoods eigentlich sind beziehungsweise was sie ausmacht. Zwar ist der Begriff noch nicht einheitlich festgelegt, doch über einige Eigenschaften ist man sich relativ einig: 

  • Superfoods sind besonders nährstoffreich
  • Superfoods enthalten sehr viele sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Flavonoide)
  • Superfoods stammen idealerweise aus Bio-Erzeugung und sind wenn möglich naturbelassen
  • Superfoods enthalten besonders viele Vitamine (z. B. Vitamin C)
  • Superfoods wachsen überall - sowohl in unseren Gefilden als auch bspw. in tropischen Regionen

Wer mehr über Superfoods wissen will, dem empfehle ich dieses Buch:

Superfoods - die Kraft der Samen

Superfoods Samen Chia Hanf Flohsamen gesund Health Healthlove gesunde Ernährung Yoghurt

Eine Untergruppe der Superfoods bilden die Samen. Sie sind mittlerweile nicht mehr nur in ausgesuchten Reformhäusern und Bio-Läden zu finden, sondern auch im Supermarkt-Regal. Sie können besonders gut in die tägliche Ernährung eingebaut werden - zum Beispiel als leckere Zutat im Müsli, im Jogurt oder im Smoothie. Superfood-Samen sind beispielsweise Chiasamen, Hanfsamen und Flohschalensamen.  

Chiasamen: der Kalzium-Lieferant

Chia Samen Bio Chiasamen Healthlove Superfoods gesunde Ernährung

Die Mexikanische Chia (Salvia hispanica) stammt aus Mexiko und Zentralamerika. Interessant sind vor allem die kleinen, dunkelgrauen Samen der zu den Salbeigewächsen gehörenden Pflanze - schon bei den Azteken waren sie ein fester Bestandteil der Nahrung. 

 

Chiasamen sind ein großartiger Kalzium-Lieferant und bilden eine ideale Zutat in Müslis. Dabei kostet ein Kilogramm Chia in Bio-Qualität um die 10 Euro - nicht unbedingt günstig, aber darauf, dass es Bio ist, sollte man auf jeden Fall beim Kauf achten. Kaufen kann man sie sowohl im Supermarkt um die Ecke als auch ganz bequem online

Die Wirkung von Chia-Samen

  • Kalzium-Lieferant: Mit 631 mg Kalzium pro 100 g besitzt Chia einen fünfmal höheren Kalziumgehalt als Milch. Kalzium benötigen wir Menschen unter anderem für einen gesunden Knochenbau.
  • Reich an Antioxidantien: Chiasamen verfügen über viele Antioxidantien, etwa Phenolsäuren. Antioxidantien gelten als Radikalfänger - diese können die Zellen schützen und sogar gegen Krebs wirken.*
  • Entzündungshemmend: Chia besteht zu etwa 30 % aus Fett, wobei knapp 60 % des Gesamtfettanteils Omega-3-Fettsäuren ausmachen (z. B. EPA und DHA). Diese können sonst (fast) nur über Fisch aufgenommen werden und wirken unter anderem entzündungshemmend.**
  • Diättauglich: Chia-Samen könnten diätunterstützend wirken, da sie im Magen aufquellen und so das Sättigungsgefühl früher einsetzt. Zudem bestehen die Samen zu etwa einem Drittel aus Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. 
  • Proteinlieferant: Chia besteht durchschnittlich zu 20 % aus Protein. Der Eiweiß-Gehalt ist deutlich höher als bei anderen Getreidearten wie Weizen oder Mais - das macht die Samen zu einer großartigen Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer. 

* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29513789

** https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29511415

TIPP: Zubereitung und Dosierung von Chia

Chiasamen sollten immer roh gegessen werden, denn beim Kochen verlieren sie ihre wertvollen Nährstoffe. Die Samen zu rösten ist allerdings kein Problem. Da die Samen  Wasser binden, wird eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme dazu empfohlen. 

Chia kann täglich gegessen werden, wobei meistens eine Menge von 15 g pro Tag empfohlen wird, was einem Esslöffel entspricht - es können aber auch ruhig bis zu 30 g sein.

 

Achtung: Chiasamen wirken möglicherweise blutverdünnend - eingehende Forschungen dazu stehen allerdings noch aus. Auch können natürlich Allergien auftreten, insbesondere, wenn bereits Allergien gegen Lippenblütler wie Salbei und Thymian vorliegen.

Rezept: schnelles Chiabrot

Zutaten:

  • 600 g Magerquark (geht auch mit veganer Quarkalternative, beispielsweise bedda vegan Aufstrich )
  • 240 g Vollkornmehl (z. B. Dinkel)
  • 110 g gemahlene Mandeln
  • 60 g Chiasamen
  • 1 Päckchen Backpulver
Chiabrot Rezept Chia Samen Dinkel Vollkorn gesund

 

Den Backofen auf 180° vorheizen. Alle Zutaten miteinander vermengen und in eine Form geben. Eine Form ist jedoch kein Muss, der Teig kann auch handgeformt werden. Für ca. 40 Minuten in den Ofen geben - fertig! 

 

 

 

Weitere leckere vegane Rezepte mit Superfoods gibt es in meiner Buchempfehlung:  


Kommentar schreiben

Kommentare: 0